Pentru a menține un sistem imunitar funcțional, este important să obțineți suficienți antioxidanți. Câteva vitamine și minerale au efecte antioxidante, inclusiv vitaminele C și E. Citiți mai multe despre aceste vitamine și aflați ce alimente puteți consuma pentru a obține suficienți antioxidanți.
Antioxidanții protejează corpul
Antioxidanții sunt substanțe care, printre altele, ne protejează de radicalii liberi care provoacă oxidarea. Acest proces chimic dăunează membranelor și ADN-ului celulelor din corpul nostru.
Fructele proaspete sunt bogate în antioxidanți, la fel și cafeaua. Câțiva compuși diferiți au efecte antioxidante, printre care vitaminele C și E, seleniul și zincul.
Pe lângă antioxidanții care apar în mod natural într-o varietate de alimente, aceștia pot fi adăugați și în mâncare. Dacă consumi zilnic pâine integrală și alte produse din cereale integrale, vei obține antioxidanți prin nutrienți precum vitamina E și seleniu. Doza de aproximativ 750 g de fructe (inclusiv fructe de pădure) și legume în fiecare zi va asigura organismului protecția antioxidantă de care are nevoie.
Nevoia de vitamina E crește odată cu vârsta
Vitamina E este o substanță solubilă în grăsimi care se găsește în alimente precum uleiuri vegetale, cereale, nuci, pește, ulei de ficat de cod, germeni de grâu, margarină, ouă, mango și avocado. Acest important antioxidant protejează membranele celulare de speciile reactive de oxigen și le menține flexibile.
Vitamina E este denumirea comună pentru substanțe precum tocoferol și tocotrienol. Acestea se găsesc sub opt forme diferite, toate având efecte antioxidante asupra organismului. Alfa-tocoferolul este cel mai activ din punct de vedere biologic și este, de asemenea, cel mai frecvent întâlnit în țesutul animal.
Dacă sunteți bolnav sau expus la poluare sau alți factori de mediu, producția de compuși reactivi de oxigen și radicali liberi ar putea crește semnificativ, ceea ce ar duce la creșterea necesității de antioxidanți pentru organism.
Fumătorii sau sportivii sunt expuși la mai mulți radicali liberi decât persoanele obișnuite și ar putea avea nevoie de o creștere a aportului de antioxidanți prin suplimente alimentare. Consultați medicul de familie pentru a afla dacă aveți un risc crescut.
Necesitatea corpului pentru vitamina E crește, de asemenea, odată cu vârsta, deoarece vitamina E protejează celulele corpului de problemele cauzate de consumul de produse nocive pentru metabolism.
Lipsa de vitamina E este rară în zilele noastre, dar unele grupuri pot fi expuse riscului – cum ar fi copiii născuți prematur și persoanele cu o absorbție intestinală deficitară. Necesarul zilnic de vitamina E este de 8 mg pentru femei, 10 mg pentru bărbați și puțin mai mare pentru gravide și mame care alăptează – și mai mic pentru copii.
De asemenea, este de remarcat faptul că puteți ingera o cantitate mare de vitamina E. Spre deosebire de vitamina C care este solubilă în apă și astfel eliminată de urină, vitamina E este solubilă în grăsimi. Prin urmare, excesul este depozitat în ficat și în țesutul adipos.
Vitamina C crește aportul de fier
Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, contribuie la formarea și menținerea țesutului conjunctiv, precum și la întărirea sistemului imunitar al organismului. Vitamina C crește, de asemenea, absorbția de fier din surse vegetale de până la patru ori. În timp ce majoritatea animalelor produc vitamina C în mod natural în corpul lor, oamenii, din păcate, nu pot produce singuri această substanță.
Pe lângă faptul că este un stimul al sistemului imunitar, vitamina C este esențială pentru menținerea funcționării normale a sistemului nervos. Aceasta se găsește în cantități mari în citrice, coacăze negre, napi, cartofi, căpșuni, ardei, broccoli, spanac și roșii.
Din cauza consumului redus, fumătorii au aproape dublul necesar de vitamina C în comparație cu nefumătorii. Aportul zilnic recomandat de vitamina C este de 60 mg pentru adulți, 70 mg pentru gravide, 90 mg pentru mame care alăptează și 30–50 mg pentru copii. Aceste cerințe cresc odată cu vârsta.
Supradozele de vitamina C sunt foarte rare, deoarece, după cum am menționat, excesul acestei vitamine solubile în apă este eliminat prin urină.
